筋トレ初心者が半年で6kgの筋肉増量に成功した方法

前回、筋トレがいかに最強の健康法であるかを紹介しました。

記事はこちら:

あなたの人生を10倍豊かにする最強の健康法 その1

それでもやる気がしないとお思いの方はTestosteroneさんのサイトをのぞいてみてください。筋トレ愛への熱量が半端ではないです。

筋トレで全て解決する社長Testosterone公式ブログ

Testosteroneさんのブログです。最近の記事は「裏切られた?おめでとう!(画像あり)」です。

ちなみにTestosterone(テストステロン)とはなんぞやということも記事にしたので、こちらも参考にしてください。

テストステロンを制するものは人生を制する

 

私は実際筋トレ開始してからわずか半年ほどで6kg強の筋肉増強に成功しました(体脂肪率はほぼ変わらず8%程)。その間に何をやったかというのを失敗例も含めて紹介します。

これから筋トレを始めようとする方の参考になれば幸いです。

とりあえずBIG3をメインに筋トレ??

BIG3?なんのこっちゃ?と思われる方も多いかもしれませんが、お笑い界にもBIG3(タモリ、さんま、ビートたけし)がいるように、筋トレ界にもビッグ3が存在します。

そして、初めて筋トレをするなら、まずはこのビッグ3という種目から始めるのが、いち早く成果をだして、筋トレを継続できるようにするための一番の近道になるというのです。

筋トレビッグ3とは次の3つの種目のことを指します。

筋トレ種目BIG3

1.ベンチプレス

筋トレと聞いてまずイメージするのがこの種目じゃないでしょうか?筋トレしているもの同士が出会うと必ず、”ベンチプレスは何キロあげるの?” なんて会話から盛り上がっていきます。最近は筋トレブームもあって、筋トレが今や現代紳士・淑女の嗜みです。

2.スクワット

これまた地味ですが、下半身を鍛えるにはなくてはならない種目。あとで説明しますが、これは初心者がやる場合は、腰を痛めないようにしっかり正しいフォームでやることがとても大切です。

3.デッドリフト

これも初心者にはちょいと難しい種目です。最適な負荷でやらないと、簡単に腰を痛めてしまします。

いかがでしょう?(この方の筋トレ解説動画はわかりやすいのでおすすめしておきます。しかしすごい筋肉ですね。)

これらをなぜビッグ3と呼ぶのかを簡単に言うと、人間の体にある筋肉のうち比較的大きい筋肉を中心に効率的に鍛えられる種目だからです。

小さい筋肉を増やすよりも、元々大きい筋肉を増やすほうが筋肉増加の絶対量は大きくなるというのは誰にでも納得できるでしょう。もうこれは筋トレ界では常識で情報もそこら中に溢れているので、詳しい説明はここでは省略します。

大きい筋肉に集中する

ではここで、大きな筋肉てどこなのよ?というのをかなり大雑把に言ってしまえば、胸、背中、ふともも、お尻についている筋肉です。一度ご自身の体で確かめて見て下さい。

筋トレといえば(特に男性の場合)力こぶをイメージして、上腕二頭筋のトレーニング(ダンベルもって腕の関節を上下に動かす)から始める方がいますが、上腕二頭筋は筋肉としては小さい部類に入ります。結構やったつもりでもなかなか成果(筋肉増加)がでません。

巷に溢れる情報では、初心者はこのビッグ3さえやればいいよ、とよく言われていますが、私はあえておすすめしません

なぜかというと、この3種目は初心者にとっては意外と難しい種目なのです。上の動画を見る限り簡単そうに見えますが、正しいフォームや適切な負荷が常に求められるので、いきなり一人でこれをやるには少々ハードルが高いです。

事実、私もやり始めたころにベンチプレスで肩を痛め、2週間ほど筋トレができない時期がありましたし、スクワットもトレーナーに指摘されるまで、いつぎっくり腰になってもしかたがないような危険なフォームでやってしまっていました。

上で紹介した動画等を見て正しいフォームを知っているつもりでも、追い込んで疲れてくると、気づかないないうちにフォームが崩れている場合もあります。この時が一番危険なのです。

せっかく筋トレを始めたのに怪我をしてしまっては、本末転倒ですし、そんな思いをみなさんにはしてもらいたくないので、筋トレに慣れてくるまでは、私はこのBIG3はお勧めしません。(専属トレーナーを付けてやられる方はこの限りではありません。)

TED版ビッグ3

では変わりに、私が最初の半年でやったTED版BIG3を紹介します。最初の数ヶ月から半年間はフリーウェイトはひとまずおいてといて、筋トレマシーンを使ってやります。

要は、最初にご説明したBIG3で得られる効果を、より安全な筋トレマシーンを使ってやりましょうということです。

筋トレマシーンだと可動域がそれぞれのマシーンによってあらかじめ定められているので、追い込む時も、怪我や事故のリスクがほとんどなく、初心者として安心して始められるというわけです。

1. チェストプレス

インナーマッスル云々の細かい話はまずは抜きにして、これをすればベンチプレスと同等の筋肉(大胸筋等)を鍛えられます。

2.ラットプルダウン

面白いもので、筋トレでも種目によって自分の得意・不得意、好き・嫌いがあることに気づきます。私はこれがわりと好きでやってたので、広背筋が大きくなって、体がみるみる逆三角形になってきました。

3. レッグプレス(余裕があればレッグエクステンション+レッグカール)

太ももの筋肉は、体の中で一番大きい筋肉だと言われています。それもそのはず、人間は2足歩行の動物ですから、足の筋肉、とくに土を蹴って踏ん張る時に使われる太ももが大きいのは当然です。

ここを効率よく鍛えられれば、体が軽くなりますし、生き方としてもより活動的になって、文字通りフットワークが軽くなるのに気づくはずです。


いかがでしょうか?

おそらく筋トレを始めた頃は、モチベーションも高くアレコレといろいろな種目に手を出したくなるかもしれませんが、まずはこの3種目だけを1ヶ月でも続けて見て下さい。

体が一回り大きくなったことに気づくはずです。そして効果を少しでも感じることができれば、筋トレがますます楽しくなってきます。

筋トレを始めて数ヶ月、あるいは半年たって、成果に限界を感じてきた場合は次の3つの原因が考えられるので、心当たりがある場合はこれらをチェックしてください。

1.負荷不足

現状の負荷になれてきたら徐々に負荷をあげていきましょう。目安としては10レップで筋肉がプルプルと震えるぐらいがちょうどよいでしょう。ただし、無理をしすぎると、関節や骨を痛めてしまうので、体の状態をしっかり観察しながら、少しずつ負荷を上げることが重要です。大切なのは続けるけることです。あせらずに長い目で見て体をいたわりながらやりましょう。

2.プロテイン不足

筋肉は高負荷によって一度壊れた筋肉組織を回復させるときにより大きく強く作り直すわけですが、その時に筋肉組織を作るための十分な素材(主にタンパク質)が足りなければどうしようもありません。

日々の食事で良質なタンパク質を取るのはもちろんのこと、足りない分はプロテインサプリで補いましょう。ちなみに、わたしいろいろ試してわたしは下のものを使っています。海外の安いものも試しましたが、体に合わなくてやめました。

ホエイ独特の匂いもなく、普通にジュース感覚で飲むにはこれが今のところわたしのベストチョイスです。

プロテインは人によって合う合わないがあるので、この他にもいろいろ試してみてくださいね。

あとジムではこれを買って飲んでます。ちょっと割高ですが、手軽で美味しいので、粉をシェイクする時間と労力が惜しい時用ですね。

3. テストステロン不足

テストステロン値の高低は個人差によるところが大きく、もともとテストステロンが少ない方や何らかの理由(ストレス睡眠不足)でテストステロン値が低くなっている方は、その値を少しでも増やすことを考えましょう。テストステロンについてはこちらの記事を参照してください。

テストステロンを制するものは人生を制する

ちなみに筋トレには、ハピネスホルモンであるエンドルフィンの分泌がもれなくついてきますよ。ボディメイクや筋肉増量とうよりも気分のリフレッシュや心身の健康維持として筋トレを活用するのもいいですね。エンドルフィンについてはこちらを参照:

麻薬には絶対に手を出すな、脳内麻薬エンドルフィンに手を出せ

 

筋トレがなかなか続かないという人にはこちら。

筋トレ(とかその他のものごと)が長続きしない人が知るべきたった1つの真実

筋トレは自分だけでなく周りの人をも幸せにする

それではまた。

アバター
TE.D
昭和末期生産型AI投資家。ロスジェネ最後の生き残り。30代で結果的に実質セミリタイア。最近はハワイ東京間を行ったり来たり。映画「キャスト・アウェイ」のトム・ハンクスのごとく、このネット大海原の無人島にて一人つぶやいてます。 穏やかで自由かつ豊かな次世代の都心ライフスタイルを模索しながら、日々のささいな経験や気づき、オススメ情報を中心に発信します。

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。