筋トレ初心者が半年で6kgの筋肉増量に成功した方法

前回、筋トレがいかに最強の健康法であるかを紹介しました。

記事はこちら:

あなたの人生を10倍豊かにする最強の健康法 その1

それでもやる気がしないとお思いの方はTestosteroneさんのサイトをのぞいてみてください。筋トレ愛への熱量が半端ではないです。

筋トレで全て解決する社長Testosterone公式ブログ

Testosteroneさんのブログです。最近の記事は「裏切られた?おめでとう!(画像あり)」です。

ちなみにTestosterone(テストステロン)とはなんぞやということも記事にしたので、こちらも参考にしてください。

テストステロンを制するものは人生を制する

 

私は実際筋トレ開始してからわずか半年ほどで6kg強の筋肉増強に成功しました(体脂肪率はほぼ変わらず8%程)。その間に何をやったかというのを失敗例も含めて紹介します。

これから筋トレを始めようとする方の参考になれば幸いです。

とりあえずBIG3をメインに筋トレ??

BIG3?なんのこっちゃ?と思われる方も多いかもしれませんが、お笑い界にもBIG3(タモリ、さんま、ビートたけし)がいるように、筋トレ界にもビッグ3が存在します。

そして、初めて筋トレをするなら、まずはこのビッグ3という種目から始めるのが、いち早く成果をだして、筋トレを継続できるようにするための一番の近道になるというのです。

筋トレビッグ3とは次の3つの種目のことを指します。

筋トレ種目BIG3

1.ベンチプレス

筋トレと聞いてまずイメージするのがこの種目じゃないでしょうか?筋トレしているもの同士が出会うと必ず、”ベンチプレスは何キロあげるの?” なんて会話から盛り上がっていきます。最近は筋トレブームもあって、筋トレが今や現代紳士・淑女の嗜みです。

2.スクワット

これまた地味ですが、下半身を鍛えるにはなくてはならない種目。あとで説明しますが、これは初心者がやる場合は、腰を痛めないようにしっかり正しいフォームでやることがとても大切です。

3.デッドリフト

これも初心者にはちょいと難しい種目です。最適な負荷でやらないと、簡単に腰を痛めてしまします。

いかがでしょう?(この方の筋トレ解説動画はわかりやすいのでおすすめしておきます。しかしすごい筋肉ですね。)

これらをなぜビッグ3と呼ぶのかを簡単に言うと、人間の体にある筋肉のうち比較的大きい筋肉を中心に効率的に鍛えられる種目だからです。

小さい筋肉を増やすよりも、元々大きい筋肉を増やすほうが筋肉増加の絶対量は大きくなるというのは誰にでも納得できるでしょう。もうこれは筋トレ界では常識で情報もそこら中に溢れているので、詳しい説明はここでは省略します。

大きい筋肉に集中する

ではここで、大きな筋肉てどこなのよ?というのをかなり大雑把に言ってしまえば、胸、背中、ふともも、お尻についている筋肉です。一度ご自身の体で確かめて見て下さい。

筋トレといえば(特に男性の場合)力こぶをイメージして、上腕二頭筋のトレーニング(ダンベルもって腕の関節を上下に動かす)から始める方がいますが、上腕二頭筋は筋肉としては小さい部類に入ります。結構やったつもりでもなかなか成果(筋肉増加)がでません。

巷に溢れる情報では、初心者はこのビッグ3さえやればいいよ、とよく言われていますが、私はあえておすすめしません

なぜかというと、この3種目は初心者にとっては意外と難しい種目なのです。上の動画を見る限り簡単そうに見えますが、正しいフォームや適切な負荷が常に求められるので、いきなり一人でこれをやるには少々ハードルが高いです。

事実、私もやり始めたころにベンチプレスで肩を痛め、2週間ほど筋トレができない時期がありましたし、スクワットもトレーナーに指摘されるまで、いつぎっくり腰になってもしかたがないような危険なフォームでやってしまっていました。

上で紹介した動画等を見て正しいフォームを知っているつもりでも、追い込んで疲れてくると、気づかないないうちにフォームが崩れている場合もあります。この時が一番危険なのです。

せっかく筋トレを始めたのに怪我をしてしまっては、本末転倒ですし、そんな思いをみなさんにはしてもらいたくないので、筋トレに慣れてくるまでは、私はこのBIG3はお勧めしません。(専属トレーナーを付けてやられる方はこの限りではありません。)

TED版ビッグ3

では変わりに、私が最初の半年でやったTED版BIG3を紹介します。最初の数ヶ月から半年間はフリーウェイトはひとまずおいてといて、筋トレマシーンを使ってやります。

要は、最初にご説明したBIG3で得られる効果を、より安全な筋トレマシーンを使ってやりましょうということです。

筋トレマシーンだと可動域がそれぞれのマシーンによってあらかじめ定められているので、追い込む時も、怪我や事故のリスクがほとんどなく、初心者として安心して始められるというわけです。

1. チェストプレス

インナーマッスル云々の細かい話はまずは抜きにして、これをすればベンチプレスと同等の筋肉(大胸筋等)を鍛えられます。

2.ラットプルダウン

面白いもので、筋トレでも種目によって自分の得意・不得意、好き・嫌いがあることに気づきます。私はこれがわりと好きでやってたので、広背筋が大きくなって、体がみるみる逆三角形になってきました。

3. レッグプレス(余裕があればレッグエクステンション+レッグカール)

太ももの筋肉は、体の中で一番大きい筋肉だと言われています。それもそのはず、人間は2足歩行の動物ですから、足の筋肉、とくに土を蹴って踏ん張る時に使われる太ももが大きいのは当然です。

ここを効率よく鍛えられれば、体が軽くなりますし、生き方としてもより活動的になって、文字通りフットワークが軽くなるのに気づくはずです。


いかがでしょうか?

おそらく筋トレを始めた頃は、モチベーションも高くアレコレといろいろな種目に手を出したくなるかもしれませんが、まずはこの3種目だけを1ヶ月でも続けて見て下さい。

体が一回り大きくなったことに気づくはずです。そして効果を少しでも感じることができれば、筋トレがますます楽しくなってきます。

筋トレを始めて数ヶ月、あるいは半年たって、成果に限界を感じてきた場合は次の3つの原因が考えられるので、心当たりがある場合はこれらをチェックしてください。

1.負荷不足

現状の負荷になれてきたら徐々に負荷をあげていきましょう。目安としては10レップで筋肉がプルプルと震えるぐらいがちょうどよいでしょう。ただし、無理をしすぎると、関節や骨を痛めてしまうので、体の状態をしっかり観察しながら、少しずつ負荷を上げることが重要です。大切なのは続けるけることです。あせらずに長い目で見て体をいたわりながらやりましょう。

2.プロテイン不足

筋肉は高負荷によって一度壊れた筋肉組織を回復させるときにより大きく強く作り直すわけですが、その時に筋肉組織を作るための十分な素材(主にタンパク質)が足りなければどうしようもありません。

日々の食事で良質なタンパク質を取るのはもちろんのこと、足りない分はプロテインサプリで補いましょう。ちなみに、わたしいろいろ試してわたしは下のものを使っています。海外の安いものも試しましたが、体に合わなくてやめました。

ホエイ独特の匂いもなく、普通にジュース感覚で飲むにはこれが今のところわたしのベストチョイスです。

プロテインは人によって合う合わないがあるので、この他にもいろいろ試してみてくださいね。

あとジムではこれを買って飲んでます。ちょっと割高ですが、手軽で美味しいので、粉をシェイクする時間と労力が惜しい時用ですね。

3. テストステロン不足

テストステロン値の高低は個人差によるところが大きく、もともとテストステロンが少ない方や何らかの理由(ストレス睡眠不足)でテストステロン値が低くなっている方は、その値を少しでも増やすことを考えましょう。テストステロンについてはこちらの記事を参照してください。

テストステロンを制するものは人生を制する

ちなみに筋トレには、ハピネスホルモンであるエンドルフィンの分泌がもれなくついてきますよ。ボディメイクや筋肉増量とうよりも気分のリフレッシュや心身の健康維持として筋トレを活用するのもいいですね。エンドルフィンについてはこちらを参照:

麻薬には絶対に手を出すな、脳内麻薬エンドルフィンに手を出せ

 

筋トレがなかなか続かないという人にはこちら。

筋トレ(とかその他のものごと)が長続きしない人が知るべきたった1つの真実

筋トレは自分だけでなく周りの人をも幸せにする

それではまた。

さくらのレンタルサーバーでワードプレス を手動インストールする方法

私がこのサイトを立ち上げてから、早1ヶ月が立ちました。思いつきで始めてみたブログですが、やってみると楽しいもので、次々にこんな機能があるのかぁとか、こういう仕組みになっているのね〜、と勉強になります。

今の所リアルとネットを完全に分けようと思っているので、ネット世界では、誰も知らない国に放り込まれ、一人でポツンと立っている気分です。ですので、コメントでも”いいね”でもなんでもいいねので、お時間があれば相手してやってくださいね。

そんなこんなで、おかげさまでサイト構築・運営経験ゼロのところから、いろいろつまづきながらも、やっとそれらしいものになってきました。

その過程でいろんなサイトのページ(人)にたくさん助けてもらいました。この場をお借りしてお礼申し上げます。ということで、私も私なりに苦労した点などを書き留めておきたいと思います。

恩返しとまではいきませんが、助けていただいたサイトなどもちょくちょく紹介できればと思います。

では、まずはブログを開始するにあたって考えたことからお話します。続きを読む →

与えること、受け取ることについて

みなさん、突然ですが、こんな言葉を聞いたことがあるでしょうか?

「受け取るより、与える側の人間になりなさい」
「欲しいものがあるならまず与えなさい」
「Give, Give, and Give」

これ、言ってることはすごく重要なんですが、言葉だけが一人歩きすると、ちょっとおかしなことになる場合があるので要注意です。

実際こう言われ、どれだけ多くの人が与える側の人間として、日々実践できているでしょうか。私たちの大半は、凡人です。どんなに上記のような言葉を実践しようとしても、マザーテレサのようにはいきません。

現実は、何かを与えられること、受け取ること、得ることばかりに集中している人がいる一方で、与え続けているつもりが、なんだかいつのまにか利用されるだけ利用されて、疲れ果ててしまう人が多いのではないでしょうか。

なぜこのようなことが起こるのでしょう。

与えること=受け取ること

よくよく冷静に観察してみれば、生きて行く以上、与えるだけの人間になることも、受け取るだけの人間になることも不可能だということがわかります。

それはなぜかというと、

与えるということと、受け取るということには、本質的に違いが全くないからなのです。

息を吐き続ける人もいなければ、息を吸い続ける人もいないのと同じです。両方が等しく機能しなければ、人は生きていけません。

それを息だけを吸い続けなさいとか、吐き続けなさいというのは道理に合いません。また、どちらが良い、悪いという話でもありません。

これはお金についても同じことが言えます。

例えば、ほとんどの人はお金をもらう時はどんな形であれ嬉しいですよね?でも、お金を支払う時はなぜかちょっとネガティブな気持ちなりませんか?

「こんなに使って大丈夫かな?」とか、「ああ、これで貯金が減ったなぁ」とか、「税金でこんなに取られるなんて許せない!」等々、なにかしらの理由で心が痛むわけです。

でももし、与えること=受け取ることというのが分かっていたら、そのような不安や不満は出てくるはずはありません。

与えること=受け取ることならば、それはどちらも等しく喜びであっていいはずです。

しかし実際には、この両方とも苦痛だという人すらいます。例えば、何かを人に与える時は損した気分になり、人からもらった時は、何か裏があるんじゃないかとか恩を着せられるのではないかと思って不安になる。

これでは息を吐くのも、吸うのも苦痛、つまり生きること自体が苦痛になってしまいます。

ですから、冒頭のような言葉は、特別な成功法則でもなんでもありません。ただマインドが少し混乱し、受け取ること(息を吸うこと)ばかりに目がいってしまっている人に、過呼吸になる前にまずは息を吐きなさいな、と言っているだけのことなのです。

大きく息を吐けば吐くほど(与えれば与えるほど)、また大きく息を吸い込む(受け取る)ことができますよね。

逆も然りで、なにかを受け取ったと思ったら、感謝と喜びの気持ちと共にまた与えていく、私には何かを受け取る資格なんてないと思い込んで、いつも遠慮ばかりしている人は、逆に意識して受け取る(息を吸い込む)ことに慣れる必要もあるでしょう。

こう表現することもできるかもしれません。

与えること+受け取ること=人生の豊かさ

どちらか一方だけでは、人生の豊かさを十分に味わうことができないようになっているのです(関連記事:今この瞬間あなたの人生を100%豊かにする唯一の方法)。

私には与えられるものなんてない!?

でも、私には与えられるものなんて何もないです。という方がよくいますが、それは嘘です。なぜなら、あなたが、あなた自身である時、本来その存在そのものがすでに与えることになっているからです。

与えるために、なにか外に出て行って特別なことをするというだけが、与えることではないのです。

子育てをしているとよく思うのです。今、私が子供に与えらるもので、もっとも貴重なものはなんだろうかと。

資産でしょうか?お金でしょうか?家でしょうか?おもちゃでしょうか?教育でしょうか?どれも、重要かもしれません。でも、私が今、子供に与えられる最も重要で、貴重なものは、

ただともにある(Being)ことです。

とくに子供に何かを期待する(受け取ろうとする)のでもなく、ただ一緒にいて、この人生の一瞬一瞬をともに”ある(Being)”ことです。

言い換えれば、ともに過ごす時間ということも言えるでしょう。この生が有限である以上、時間(正確には今というこの瞬間の連続)は何にも変えがたい最も貴重なものです。

そして同時に、ただともにあることで私はすでに子供たちから多くのことを受け取ってもいます。それは、楽しく過ごす豊かな時間であったり、子供たちの笑顔、意外なものの見方や発想だったりします。

やはりここでも、

与える=受け取る

という道理になっています。

先ほど、与えることと受け取ることを呼吸やお金に例えましたが、このあること(Being)には時間さえも必要としません。

与えることと受け取ることが同時に起こるかです。これが分かっていれば、相手に何かを与えた時に、何らかの見返りを求めてしまうということも自然となくなります。

何があなたのもとを去り、また帰ってくるかを知る必要はない

見返りを求めないということに関して、もう一つ大事なことがあります。それは、あなたが与えたものと同じものがいつも帰ってくるとは限らないということです。

例えば、あなたが1万円をだれかに与えた(寄付)としても、そのひとからあなたに1万円が帰ってくるとは限らないということです。

では何が帰ってくるのかというと、それはあなたが与えた時に抱いた感情に相当するものや出来事です。

例えば、怒りや不満を伴って与えれば、怒りや不満を抱かせるようなものや出来事があなたに帰ってきます。

逆に感謝や喜びを伴って与えた場合も同じ、感謝や喜びを伴ったものや出来事が帰ってきます。

そう考えると、与えることも受け取ることも行為ではなく、単なる”ありよう”だということがわかってきます。

すこし、長くなってしまったので、”あること(Being)”についてはまた別の機会にお話したいと思います。

それではまた。

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TOEIC、TOEFL、または大学・大学院入試にしても、リーディングはその得点の多くを占めており、これを苦手としている方はなかなか点数を伸ばせず、苦労されているのではないでしょうか。

実は私もその一人でした。

私が受けていたGMATという大学院入試試験のリーディングセクションとなれば、ネイティブスピーカーでもしっかり準備しなければ高得点を取れないほどのレベルです。

それを日本人の私が受けるのですから、相当苦労したのはいうまでもありません。

難解な必須英単語もしっかり覚え、過去問などの問題集も数多くこなし、CNNやナショナルジオグラフィック等のオンライン版を毎日読んだりしました。

なのに、一向に点数が上がらない!

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